呼吸方式的不正確易因慢性缺氧而引發疾病 勞累、打哈欠、磨牙、肩頸痠痛都可能是不會呼吸

文/潘懷宗陽明大學教授

人活著不能沒有氧氣,所以我們必須一直透過呼吸來補充,但是絕大部分的人呼吸方式都只是無意識的反射動作,從來沒有想過我們如何正確呼吸,因此許多人的呼吸方式是錯誤的而不自知。
現代上班族由於工作偏靜態,運動量又不夠,呼吸方式多半又短又淺,使得空氣無法深入到達肺葉底部,這樣的換氣習慣,讓氧氣僅能進入肺部的1/3。然而這種呼吸方式及習慣,會讓換氣量不足,導致二氧化碳在體內逐漸累積、腦部缺氧,繼而出現頭暈、疲倦的症狀。
呼吸方式的不正確,不但讓人常昏昏欲睡、疲倦、哈欠連連,長期下來,也可以因為慢性缺氧而引發許多疾病。英國卡皮歐南丁格爾醫院(Capio Nightingale hospital) 心理生理學家瑞姆拉漢(Nerina Ramlakhan)博士指出,當出現以下現象時,就代表你的呼吸方式不正確:
常常嘆氣:當只用到1/3的肺吸氣、吐氣時,另外2/3的肺裡有許多二氧化碳,所以隔一陣子就需要代償性的逼你把它們呼出,所以就會造成常常嘆氣的狀況。
常打哈欠:原因是呼吸過淺,氧氣不足,當我們處在放鬆的狀態,一分鐘大約只需要5到8次的呼吸,每次肺泡全張開,大約是一個網球場大的面積,但是如果呼吸過淺,大多為胸式呼吸,只用到1/3的面積,每分鐘就可能需要10~20次的呼吸,結果氧氣還是不夠,因為效率差,所以身體必須打哈欠來補充氧氣。所以如果有人告訴你,你最近常常打哈欠,就可能必須歸咎於不正確的呼吸法。
30晚上磨牙:可以是壓力和呼吸過淺兩種原因,一個人處在壓力的狀態下,通常呼吸變得快而淺,而且還常伴隨著咬牙切齒的情形。有大約4成處在慢性壓力者或是心理疾病患者,往往同時存在換氣不足及磨牙這兩種症狀。
肩頸僵硬:當呼吸僅僅進入肺部1/3時,脖子、肩膀及背部的肌肉都會要求一起加入工作的行列,因為想要幫助呼吸得更深,使肺部獲得更多空氣。所以如果你發現最近身體這幾個地方覺得緊繃、僵硬,又不是運動或受傷造成,那就極有可能是呼吸方式不正確所導致。
常常感覺疲倦:人體能量來源3要素-氧氣、食物及水,缺一不可,當氧氣吸入不足,就會缺少能量,所以常感疲倦。慢性疲勞症候群很有可能長期呼吸方式不正確所產生的後果。
當然慢性缺氧,除了因為呼吸方式不正確之外,也有可能是因為老化、缺乏運動、疾病,造成心肺功能變差、環境空氣對流不足/品質不佳、飲食不當/過量、以及用腦過度…等等。
為了使得體內外氣體交換更有效率,我們應該學習,平常就要下意識地加深呼吸的深度、放慢呼吸的速度,這就是所謂的腹式呼吸,儘量避免快而淺的胸式呼吸模式,改成慢而深的腹式呼吸。
那到底該怎麼呼吸才正確?跟著以下步驟每天至少3次,持續3週,改變並試著練習正確的呼吸技巧,你就可以看到成效。這項訓練最主要的目的,是為了讓氣體進入肺部深層,並緩慢的進出鼻腔,確保呼吸會運動到橫膈膜的部位,而非只是進入肺部1/3的淺層呼吸。試著將你的手放在肋骨的最下緣,做一次深呼吸,就可以感受到橫膈膜的位置囉。
正確的呼吸方式,是當你腹部向外擴展時,橫膈膜應該是側向擴張,而胸部和肩部則是保持放鬆的狀態。現在潘老師就教你如何正確做?
1. 把眼睛閉上,集中注意力,當你在呼吸時,注意力放在肚子上。
2. 接著伸展身體,將肩膀向下並向後轉動,放鬆雙臂和雙手,把舌頭頂住上顎。調整下巴的位置與地面平行。
3. 壓縮腹部朝向脊椎處擠壓,將吐氣時間延長數秒,當再次吸氣時,肚子開始鼓起,要儘量將氣體下沉到腹部,才能吸得更深、獲得更多氣體,記住保持肩膀放鬆的狀態。
4. 在每次呼氣和吸氣結束時,暫停數秒後再開始下一次的動作,如此有助於減緩並加深呼吸的深度。
腹式呼吸不僅能夠使神經系統平靜,還能減緩你的心跳。另外,美國最近也在學我們的腹式呼吸,以下這種由哈佛醫學博士安卓?威爾(Andrew Weil)所創立的「4-7-8呼吸法」,在國外被證實非常有助於入睡,不妨試試—要先把所有的氣從嘴吐出,閉上嘴用鼻子吸氣數到4,屏住呼吸數到7,再用嘴緩慢持續吐氣並數到8,這樣的動作連續做4次。據說跟著做完後就會有睡意,藉著減緩心跳速率,讓肺部排出更多二氧化碳,短短60秒就能讓你想睡,有入睡困難,或是睡眠障礙的人,可以試試看。
工作與生活忙碌的好朋友們,你們的呼吸方式正確了嗎?
潘老師希望你們從今天起都有正確的呼吸方式,從此不再缺氧勞累喔!

 
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