你相信嗎?睡覺比醒的時候還要忙!

文/曹昌堯 醫學博士(中山醫學大學副校長、內科學教授)
身體由三個重要的系統來控制你的睡眠。三個系統相輔相成主導你什麼時候該醒?什麼時候該睡?還有,一天該睡多少時間。任何一個系統出現異常,或是生活習慣背離這三個系統的法則,就會產生睡眠混亂、失眠,進而產生各種與睡眠障礙相關的疾病。
第二章:睡眠的生理基礎與調節機制

?A‧睡眠恆定系統(Homeostatic system):
睡眠債與睡眠驅動力成一?正向相關的關係,睡眠的債務越高睡眠的驅動力就越強。運動是累積睡眠債務最好的方法,運動增加身體的新陳代謝,累積腺?酸(Adenosine)。腺?酸是一種抑制性的神經傳導物質,會抑制神經傳導及促進睡眠。咖啡因是一種腺?酸接受器的拮抗劑,因此會阻斷腺?酸在中樞神經的作用,進而影響睡眠。所以,睡眠是一個債務的議題,以24小時為一個循環週期,包括16個小時的清醒期,以及8個小時的睡眠期。當前一個週期的清醒期過長,也就是睡眠期不夠的時候,下一個週期身體會自動延長睡眠的時間。也就是說睡眠的債務越強,睡眠的驅動力就越強,睡眠的時間也會越長。
睡眠恆定系統的臨床運用:避免食用含咖啡因的飲料(例如:可樂、巧克力、茶);中午午休不要超過30分鐘,下午三點以後不要午休。

B‧日夜節律系統(Circadian system):?
配合睡眠恆定系統,人體的生理時鐘也是以24小時為一個週期,但是,事實上地球的運轉時間,每天應該是24.2小時,所以人們會越睡越晚。褪黑激素負責日夜節律系統的調控,視網膜接收每日光暗的規律變化,從而影響退黑激素的製造。每天晚上10-11點的時候,褪黑激素開始大量增加,身體開始產生睡意,褪黑激素在半夜三、四點來到頂峰,也是人們睡得正酣甜的時候。
日夜節律系統的臨床運用:每晚應在10-11點前入睡,每天早上在陽光下起床,並睡滿7-8個小時。起床後不要賴床,無效的睡眠只會干擾睡眠的節奏。

C‧喚醒系統(Arousal System):
身體在睡飽了以後就會醒來,喚醒系統由大腦以及內分泌系統來控制。大腦過度使用或身體過激的狀態,會引起入睡困難或是睡眠品質不良。內分泌異常,例如:甲狀腺亢進也會引起睡眠的障礙。
喚醒系統的臨床運用:大腦及身體在一段時間的使用後,應該要有充分的休息;內分泌系統異常時通常會伴有身體的異狀,此時應要尋求診斷與治療。

D.該不該睡午覺?
睡意週期以兩個小時為一個循環,在晚間10-11點來到最高峰,這個時候應該要上床睡覺。同時,睡意週期也會在下午兩點左右來到一個小高峰,所以這時你會覺得疲倦、打瞌睡,午休是可以的,但是應該要在30分鐘以內,並且不要進入深度睡眠這樣才不會干擾到晚上的睡眠品質。

E‧老化對睡眠的影響:
65歲以上的老人40~50%會有睡眠障礙的問題,隨著年齡的增長,深度睡眠的比例會降低、快速動眼期的時間會變短,同時清醒的時間會增多。老人家的睡眠會變得較淺、易醒,另外各種不同的病痛也會影響老人的睡眠,例如腰痛或夜間頻尿等。

F‧失眠該怎麼辦?
失眠指的是入睡困難或睡眠維持困難。前者是指入睡時間超過30分鐘仍然清醒,後者是指入睡後中間醒來時間超過30分鐘,或過早清醒。依照精神疾病診斷的標準,如果每週三天或以上失眠,且持續時間超過一個月就稱為慢性失眠。慢性失眠需要尋求醫師的診斷與治療,有些失眠是與疾病有關,例如:甲狀腺亢進症,或者藥物,例如:有一些感冒藥物。有些是與咽喉或下顎的結構有關,例如:阻塞性睡眠呼吸中止症。安眠藥的服用是最後的手段,而且應該要在醫師的指示下才能使用。

結語:
養成良好的睡眠衛生習慣,才能擁有良好的睡眠品質。每天合宜的工作與適度運動,固定在晚間10-11點就寢,想睡才上床、睡不著就離開床,睡滿7~8個小時就起床,午休不要超過30分鐘。


 
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