年紀大了,該怎麼吃?

年紀大了,該怎麼吃?
從醫師的角度談談如何建構良好的飲食習慣
文/曹昌堯醫學博士(中山醫學大學副校長、內科學教授、EMBA高階101)

病人常常問我:「請問醫師我平常的飲食該注意些什麼?」我最常的回答就是「正常的飲食就可!」。這樣的回答既沒有誠意也沒有提供病人實質幫助。一則因為病人太多沒有時間好好回答,二則即使身為內科醫師的我,若不是因為在逢甲EMBA教授「健康管理」我也不會去深刻了解健康飲食的內涵與重要性。所以,今天我們特地來聊一聊中老年人的飲食該注意些什麼。
中老年後體重節節上升是每一個人的困擾,其實注意以下幾個重點就可以避免這個問題。

1. 了解基礎代謝率降低事實:
基礎代謝率(Basal Energy Expenditure, BEE)是指維持生命所需的最低能量,也就是說即使你躺在床上動也不動,不吃、不喝、不拉,也需要消耗能量來維持各個器官的基本功能,例如呼吸、心跳、腺體分泌、排泄等功能。BEE約佔了人體總熱量消耗的65-75%,而身體的活動只佔了15-30%。當你60歲的時候你的BEE會比20歲的時候少了20%(300大卡),加上60歲時很難維持跟20歲時一樣的活動量,所以,你必須至少減少20%的總熱量攝取。

2. 了解食物熱量的來源:
食物所含的熱量= 醣類(碳水化合物)克數 x4 + 蛋白質克數x4 + 脂肪克數x9 +酒精克數x7 +有機酸x2.4 大卡。同樣重量的脂肪與酒精提供接近碳水化合物兩倍的熱量,所以年紀大了應該減少脂肪的攝取,而且不要忘了酒精也有很高的卡路里。

3. 如何計算一天該攝取的熱量?
年齡、身高、體重與性別還有活動量決定了你一日的總熱量需求,一位45歲、身高175公分、體重75公斤的男性來說,一天需要的總熱量大概是2000大卡。但是,當你生病或是大量運動時會需要更多的熱量。(網路上有簡單的公式可以套用與計算)。結論:如果你現在過重那麼代表你應該要減少每日總卡路里的攝取。

4. 身高體重指數(Body Mass Index, BMI)在哪個範圍內比較理想?
將體重(公斤)只除以身高(公尺)再除以身高就是你的BMI,一般建議你的BMI應該維持在22到24之間。但是年紀大的人可以維持在25-27之間,因為有多項國內外的研究發現加護病房的重症病人,BMI值>25的人比<25的人活下來機會更高。(老人要胖一點才有本錢生病!)

5. 碳水化合物、蛋白質及脂肪該如何分配?
我在餐桌上最常聽到的對話就是:「飯不要吃了,只要吃菜、吃肉就好了!」好像魚肉、蔬菜、水果才是好的營養品。其實醣類(碳水化合物)是身體活動的立即能量來源,人體每天消化產生的葡萄糖至少有一半是提供大腦使用。2018年Lancet公共衛生期刊發表了一篇非常重要的研究,在針對超過15,428名、年齡45-64歲、長達25年的追蹤調查後,發現那些從碳水化合物中獲得50-55%熱量者,死亡的風險最低。所以,建議你每日攝取的食物總熱量中,碳水化合物(例如:米飯)應該至少能提供50-55%的能量。(坊間有人大力倡導生酮飲食,其實並不是太好)

6. 三餐的份量該如何分配?
最常聽到的說法就是:「早餐吃得好,晚上吃得少!」我不知道這個說法的依據是什麼?或許有人認為過了一夜,空腹10個小時以後應該要好好地吃一頓飯吧!其實三餐的份量要如何分配?應該是要依據你的工作內容還有每日的時程表來安排。如果你早餐後要從事粗重的工作,那麼的確是應該要飽餐一頓,同時不要忘記碳水化合物才是立即能量的來源,我記得以前我的阿公早餐都要吃兩碗白飯才下田耕作。如果你是貴婦,早餐後「英英美代子」,吃了一頓豐盛的早餐後,沒有用掉的能量,將轉化為脂肪囤積在體內,作為未來能量的來源。一日一日地累積這些吃了而沒有用掉的熱量,就是中年發福的原因。

讀了這篇文章後請不要再告訴我:「醫生,我吃很少耶,我連喝水都會胖! 」病人常常問我:「請問醫師我平常的飲食該注意些什麼?」我最常的回答就是「正常的飲食就可!」。這樣的回答既沒有誠意也沒有提供病人實質幫助。一則因為病人太多沒有時間好好回答,二則即使身為內科醫師的我,若不是因為在逢甲EMBA教授「健康管理」我也不會去深刻了解健康飲食的內涵與重要性。所以,今天我們特地來聊一聊中老年人的飲食該注意些什麼。
中老年後體重節節上升是每一個人的困擾,其實注意以下幾個重點就可以避免這個問題。

1. 了解基礎代謝率降低事實:
基礎代謝率(Basal Energy Expenditure, BEE)是指維持生命所需的最低能量,也就是說即使你躺在床上動也不動,不吃、不喝、不拉,也需要消耗能量來維持各個器官的基本功能,例如呼吸、心跳、腺體分泌、排泄等功能。BEE約佔了人體總熱量消耗的65-75%,而身體的活動只佔了15-30%。當你60歲的時候你的BEE會比20歲的時候少了20%(300大卡),加上60歲時很難維持跟20歲時一樣的活動量,所以,你必須至少減少20%的總熱量攝取。

2. 了解食物熱量的來源:
食物所含的熱量= 醣類(碳水化合物)克數 x4 + 蛋白質克數x4 + 脂肪克數x9 +酒精克數x7 +有機酸x2.4 大卡。同樣重量的脂肪與酒精提供接近碳水化合物兩倍的熱量,所以年紀大了應該減少脂肪的攝取,而且不要忘了酒精也有很高的卡路里。

3. 如何計算一天該攝取的熱量?
年齡、身高、體重與性別還有活動量決定了你一日的總熱量需求,一位45歲、身高175公分、體重75公斤的男性來說,一天需要的總熱量大概是2000大卡。但是,當你生病或是大量運動時會需要更多的熱量。(網路上有簡單的公式可以套用與計算)。結論:如果你現在過重那麼代表你應該要減少每日總卡路里的攝取。

4. 身高體重指數(Body Mass Index, BMI)在哪個範圍內比較理想?
將體重(公斤)只除以身高(公尺)再除以身高就是你的BMI,一般建議你的BMI應該維持在22到24之間。但是年紀大的人可以維持在25-27之間,因為有多項國內外的研究發現加護病房的重症病人,BMI值>25的人比<25的人活下來機會更高。(老人要胖一點才有本錢生病!)

5. 碳水化合物、蛋白質及脂肪該如何分配?
我在餐桌上最常聽到的對話就是:「飯不要吃了,只要吃菜、吃肉就好了!」好像魚肉、蔬菜、水果才是好的營養品。其實醣類(碳水化合物)是身體活動的立即能量來源,人體每天消化產生的葡萄糖至少有一半是提供大腦使用。2018年Lancet公共衛生期刊發表了一篇非常重要的研究,在針對超過15,428名、年齡45-64歲、長達25年的追蹤調查後,發現那些從碳水化合物中獲得50-55%熱量者,死亡的風險最低。所以,建議你每日攝取的食物總熱量中,碳水化合物(例如:米飯)應該至少能提供50-55%的能量。(坊間有人大力倡導生酮飲食,其實並不是太好)

6. 三餐的份量該如何分配?
最常聽到的說法就是:「早餐吃得好,晚上吃得少!」我不知道這個說法的依據是什麼?或許有人認為過了一夜,空腹10個小時以後應該要好好地吃一頓飯吧!其實三餐的份量要如何分配?應該是要依據你的工作內容還有每日的時程表來安排。如果你早餐後要從事粗重的工作,那麼的確是應該要飽餐一頓,同時不要忘記碳水化合物才是立即能量的來源,我記得以前我的阿公早餐都要吃兩碗白飯才下田耕作。如果你是貴婦,早餐後「英英美代子」,吃了一頓豐盛的早餐後,沒有用掉的能量,將轉化為脂肪囤積在體內,作為未來能量的來源。一日一日地累積這些吃了而沒有用掉的熱量,就是中年發福的原因。

讀了這篇文章後請不要再告訴我:「醫生,我吃很少耶,我連喝水都會胖! 」

 
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